Nackenverspannung lösen: 7 Minuten Yoga für Schulter und Nacken

Die Schultern sind hochgezogen, der Nacken ist hart. Und der Tag hat noch nicht richtig angefangen.

Das kennt man vor allem dann, wenn viel auf den Schultern liegt und viel im Kopf ist. Mit Kraft oder Schwäche hat es wenig zu tun. Es hat mit Statik zu tun, und die lässt sich in ein paar Minuten verändern.

Ich bin Nicole. Seit dreißig Jahren unterrichte ich Yoga, und für die Übungen hole ich mir das Physio-Extrawissen von meinem Mann Jörg dazu. Hier erkläre ich dir zuerst, warum der Nacken überhaupt hart wird. Danach bekommst du eine Einheit von sieben Minuten, die ihn wieder löst. Du brauchst nichts dafür und kannst sie im Sitzen auf einem Stuhl machen.

Warum der Nacken hart wird, obwohl du nichts Schweres hebst

Dein Kopf wiegt rund fünf Kilo. Solange du aufrecht sitzt, balanciert er oben auf den Kopfgelenken. Dann ist alles gut, die Muskeln im Nacken haben wenig zu tun.

Sobald der Kopf aber ein paar Zentimeter nach vorne wandert, ändert sich das. Er würde nach vorne kippen, und deshalb springen die Nackenmuskeln an und halten ihn dort, wo er hingehört.

Und jetzt überleg einmal, wie oft der Kopf am Tag nach vorne wandert. Beim Blick aufs Handy. Am Bildschirm. Beim Lesen, beim Essen, beim Autofahren. Die Muskeln arbeiten also nicht kurz, sondern über Stunden. Davon werden sie hart.

Die Schultern sind der Stressspeicher

Dazu kommt etwas Zweites. Die Schultern speichern Stress. Wenn es viel wird, ziehen wir sie hoch, wie einen Schutzreflex, und meistens ohne es zu merken.

Beides zusammen ergibt genau die Lage, die du morgens spürst: ein Nacken, der seit Stunden hält, und Schultern, die oben stehen. Das Gute daran ist, dass sich beides mit gezielter Bewegung und bewusstem Atem wieder lockern lässt.

Trägst du eine Gleitsichtbrille?

Dann kommt ein Punkt dazu, an den kaum jemand denkt. Eine Gleitsichtbrille hat drei Sehbereiche übereinander, oben für die Ferne, in der Mitte für den Bildschirm, unten fürs Lesen. Damit du scharf siehst, passt du die Kopfhaltung ständig an. Der Kopf geht dabei oft in eine Position, die er von allein nie wählen würde.

Was dahintersteckt und worauf du beim Optiker achten kannst, habe ich hier aufgeschrieben:
👉 Gleitsichtbrillen und ihre Auswirkung auf die Körperhaltung

Die Einheit: sieben Minuten für Schulter und Nacken

Setz dich hin, wie du magst, auf die Matte oder auf einen Stuhl. Wichtig ist nur, dass du aufgerichtet bist und die Schultern locker lässt. Wenn du magst, mach die Übungen gleich mit mir zusammen im Video mit. Hier ist die Einheit noch einmal zum Nachlesen.

1. Ankommen und dreimal durchatmen

Schließ die Augen und geh mit der Wahrnehmung in den Hals und in die Schultern. Atme dreimal tief durch die Nase ein und kräftig durch den Mund aus. Beim Einatmen darfst du die Schultern hochziehen, beim Ausatmen lässt du sie fallen.

2. Kopf im Halbkreis, ab 2:05

Lass die Schultern locker und bewege den Kopf in einem Halbkreis nach rechts und nach links. Nach links einatmen, nach rechts ausatmen. Bleib dabei nur bei deinem Atem, das beruhigt das Nervensystem und löst Spannung aus dem Nacken.

Und lass den Kiefer locker. Der Kiefer ist gerne mit verspannt, und er zieht den Nacken mit.

3. Arme öffnen, ab 3:08

Strecke die Arme zur Seite aus. Beim Einatmen sinken die Arme nach vorne, beim Ausatmen sinken die Schultern nach hinten und die Arme drehen sich auf.

Achte dabei auf den unteren Rücken. Wenn du im Hohlkreuz sitzt, schieb das Schambein leicht nach vorne. Der Hals macht nichts. Und wenn dir der lange Hebel zu viel ist, nimm die Arme nach unten und dreh sie trotzdem nach außen.

4. Kopf drehen mit geöffneten Armen, ab 4:32

Die Arme bleiben oben oder unten, such dir aus, was sich besser anfühlt. Einatmen und den Kopf nach links drehen, ausatmen und nach rechts. Die Schultern bleiben dabei entspannt.

5. Die liegende Acht, ab 5:07

Leg die Hände auf die Schultern und lass die Schultern nach unten sinken. Stell dir jetzt vor, du hättest einen Pinsel auf der Nase, und male damit eine liegende Acht. Klein oder groß, langsam oder schnell, ganz wie es dir guttut. Einatmen nach oben, ausatmen nach unten. Danach wechselst du die Richtung.

Die Acht ist für mich immer das Symbol der Heilung.

6. Nachspüren, ab 6:14

Komm mit dem Kopf zurück in die Mitte, löse die Hände und spür einen Moment in diesen Bereich hinein. Nichts bewerten, nur merken, was jetzt anders ist als vorher.

Wenn es nicht bei einem Mal bleiben soll

Sieben Minuten lösen den Nacken für den Moment, und das ist schon eine Menge. Dauerhaft ändert sich aber erst etwas, wenn der Körper das regelmäßig bekommt. Nicht, wenn eine einzelne Einheit besonders gut war.

Und falls du lieber mit jemandem übst, der dich sieht und dir eine Variante gibt, wenn etwas nicht passt: Im Yoga Live-Club üben wir dreimal pro Woche gemeinsam, live von zu Hause aus. Den ersten Monat schenke ich dir.