Knie tut weh? Yoga ab 50 für Knie, Hüfte und Sprunggelenk

Man kniet sich hin, und das Knie meldet sich. Oder man merkt beim Aufstehen, dass ein Bein nicht mehr so mitmacht wie das andere.

Schau mal auf deine Knie, wenn du im Sitzen eines heranziehst. Geht bei dir eines weiter als das andere? Bei mir ist das rechte tiefer als das linke, und das ist völlig normal.

Ich bin Nicole. Seit dreißig Jahren unterrichte ich Yoga, und das Extraportion Physiowissen hole ich mir von meinem Mann Jörg dazu. Hier bekommst du eine Einheit für deine Knie, die ohne Gewicht auf dem Gelenk auskommt.

Warum wir nicht nur am Knie üben

Wenn die Knie nicht mehr so beweglich sind wie früher, ist unser Körper ja ein Wunderwerk. Er greift dann auf die Gelenke zurück, die das Knie unterstützen können. Das sind unter anderem die Sprunggelenke und die Hüfte.

Deshalb lockern wir in dieser Einheit auch das Sprunggelenk und die Hüfte, nicht nur das Knie selbst. Fast alles geht im Sitzen und im Liegen, das Gelenk trägt dabei kein Gewicht.

Und wie immer gilt: Es darf ziehen, wir dehnen ja. Aber es sollte nicht wehtun.

Tut dir auch das Sitzen am Boden weh? Dann hilft dir die Einheit, in der ich zeige, wie du mit Kissen bequem im Schneidersitz sitzt.

Die Einheit: 14 Minuten für bewegliche Knie

Du brauchst eine Matte, ein oder zwei Kissen und ein Handtuch. Sofakissen sind ausdrücklich erlaubt. Hier sind die Abschnitte mit ihren Zeitmarken, damit du einzelne Stellen wiederfindest.

1. Ankommen und in die Knie spüren, ab 1:51

Setz dich locker in den Schneidersitz. Wenn das nicht geht, leg dir ein oder zwei Kissen unter die Knie. Wenn du so gar nicht sitzen kannst, streck die Beine aus und unterlagere sie.

Nimm dir einen Moment Zeit und spür in die Knie hinein. Du kannst sie auch mit den Händen anfassen. Nimmst du die Größe vom rechten und vom linken Knie wahr, vielleicht Wärme, vielleicht auch Leere? Dann atme dreimal bewusst ein und aus.

2. Knie beugen und strecken, ohne Gewicht, ab 3:30

Stütz dich in den Unterarmstütz, ganz bequem. Nimm das rechte Bein nach oben, jetzt ist kein Gewicht mehr auf dem Gelenk. Einatmen und das Bein strecken, ausatmen und das Bein beugen. Dreimal, dann die Seite wechseln.

Danach streckst du das rechte Bein, lässt das Kniegelenk locker und machst den Fuß lang. Einatmen und die Ferse nach oben schieben, ausatmen und den Fuß strecken. Synchronisiere das mit deinem Atem, dann die andere Seite.

3. Beine abwechselnd ausstrecken, ab 6:04

Leg dich hin, die Hände neben den Po, die Knie locker. Einatmen und das rechte Bein strecken, ausatmen und das linke strecken, dabei das rechte fallen lassen, sodass du dir je nach Beweglichkeit selbst in den Hintern trittst. Alles mit dem Atem.

4. Fußgelenke kreisen, ab 7:03

Nimm das rechte Bein, halte es am Oberschenkel fest, streck es aus und kreise das Fußgelenk. Ganz langsam, nicht über die unbeweglichen Ecken hubbeln. Dann andersherum, danach die andere Seite.

Du merkst dabei, dass ein Bein besser geht als das andere. Nimm das einfach nur wahr.

5. Wippen in der Hüfte, ab 8:04

Halte ein Knie bei dir, streck das andere Bein aus und lass den unteren Rücken so weit wie möglich am Boden. Mach kleine Wippbewegungen in der Hüfte, dann wechsle die Seite.

Danach stell die Beine etwas breiter als hüftbreit auf, die Arme liegen seitlich oder über dem Kopf, und lass die Beine locker nach rechts und links fallen. Atme dabei bewusst ein und aus.

6. Knie kreisen mit den Händen, ab 10:32

Zieh die Beine zu dir heran und leg die Hände auf die Knie. Jetzt kreisen nicht die Knie, sondern die Hände kreisen die Knie, ruhig nach außen und voneinander weg. Dann andersherum. Es darf ein bisschen ziehen, es darf nur nicht wehtun.

7. Fersensitz mit Kissen, ab 11:34

Komm in den Kniestand und schau dir deine Knie an: Wie weit kommst du nach unten? Wenn irgendwo Schluss ist, schieb dir ein Kissen dazwischen, wenn es dann immer noch nicht geht, ein zweites oder ein Handtuch. Setz dich darauf ab und schau, wie du jetzt sitzt.

Wenn du gut sitzt, bleib so. Ansonsten komm in den Kniestand. Dann atme ein und geh ins Hohlkreuz, atme aus und mach dich vom unteren Rücken her rund. Ein paar Mal, im Takt mit dem Atem.

8. Nachspüren, ab 13:17

Nimm die Kissen weg und setz dich noch einmal so hin wie am Anfang. Bei mir ist das eine Knie immer noch ein bisschen tiefer, das ist normal. Aber es geht leichter. Spür mal, ob deine Knie sich warm anfühlen oder tiefer gehen als vorhin.

Wenn es nicht bei einem Mal bleiben soll

Wenn die Übungsreihe für dich stimmig war, mach sie die nächsten zehn Tage und schau, wie sich deine Knie verändern.

Und falls du lieber mit jemandem übst, der dich sieht und dir eine Variante gibt, wenn etwas nicht passt: Im Yoga Live-Club üben wir dreimal pro Woche gemeinsam, live von zu Hause aus. Den ersten Monat schenke ich dir.