Schneidersitz tut weh? Bequem sitzen ab 50, mit Kissen und Yoga

Man setzt sich auf den Boden, kreuzt die Beine, und nach kurzer Zeit zieht es in der Hüfte. Die Knie stehen hoch, und an Ruhe ist nicht zu denken.

Vergiss mal die Hochglanzmagazine und die Models darauf. Die sitzen alle perfekt im Yogasitz. Die hatten aber auch noch nie Probleme mit den Hüften.

Ich bin Nicole. Seit dreißig Jahren unterrichte ich Yoga, und das Extraportion Physiowissen hole ich mir von meinem Mann Jörg dazu. Hier bekommst du eine Einheit, mit der du deine Hüfte beim Sitzen unterstützt, statt sie in eine Haltung zu zwingen.

Warum Kissen den Unterschied machen

Am Anfang des Videos sitze ich zweimal im Schneidersitz, einmal mit Kissen und einmal ohne. Das ist der gleiche Körper, die gleiche Minute, die gleiche Hüfte. Und trotzdem ein ganz anderer Sitz.

Es geht also nicht darum, dass du perfekt im Yogasitz sitzt. Es geht darum, die Hüfte beim Sitzen zu unterstützen. Sieh deinen Körper dabei als Freund, nicht als etwas, das du in eine Haltung hineinzwingen musst.

Erst wenn nichts mehr zwickt und zwackt, kannst du ruhig sitzen. Dann kommt auch der Kopf zur Ruhe, und du hältst es im Sitz eine Weile aus.

Meldet sich deine Hüfte auch beim Aufstehen und Treppensteigen? Dafür gibt es eine eigene Einheit, neun Minuten, um die Hüfte zu mobilisieren.

Die Einheit: 14 Minuten für einen bequemen Sitz

https://youtu.be/YVvRl20aUUQ

Du brauchst eine Matte, drei Kissen und ein Handtuch. Es müssen keine Yogakissen sein, Sofakissen gehen genauso. Hier sind die Abschnitte mit ihren Zeitmarken, damit du einzelne Stellen wiederfindest.

1. Kissen unter Po und Knie, ab 2:32

Nimm dir ein Kissen und setz es unter deinen Po. Probier aus, wie weit vorne du auf dem Kissen sitzen willst. Du siehst, dass die Knie schon weiter nach unten gehen.

Tun die Knie noch weh, leg links und rechts etwas darunter. Dann werden auch die Knie unterstützt. Deine Hände liegen ganz entspannt an den Fußgelenken oder an den Knien, so wie es dir besser gefällt.

2. Becken kippen im Sitz, ab 3:30

Schließ die Augen, atme ein und spür die Länge nach oben und unten. Beim Einatmen gehst du mit dem Becken nach vorne, beim Ausatmen nach hinten. Oben bleibst du ganz neutral, nur dein Becken bewegt sich.

Dann wirst du schneller, und auch der Atem wird schneller. Ganz schnell, als wolltest du da unten etwas wachrütteln.

Zum Schluss atmest du ein, hältst kurz den Atem und ziehst den Beckenboden leicht nach innen. Im Yoga sagt man, dass dabei die Energie im unteren Bereich zirkuliert. Ausatmen und den Beckenboden loslassen. Wenn du nicht so lange sitzen bleiben kannst, lockere zwischendurch die Beine.

3. Hüftkreise im Sitz, ab 5:23

Komm wieder in den Sitz, die Hände nur an den Knien. Geh mit der Wahrnehmung zur Hüfte und kreise von dort aus, einatmen nach vorne, ausatmen nach hinten.

Schließ die Augen und spür den Kreis auch von innen. Zusammen mit dem tiefen Ein- und Ausatmen kommt dabei das Nervensystem zur Ruhe. Nach einer Weile kreist du andersherum.

4. Beckenkreise im Vierfüßler, ab 8:05

Leg die Kissen zur Seite und nimm das Handtuch. Mach es breit und, wenn deine Knie mehr Polster brauchen, doppelt. Knie dich darauf.

Die Füße sind lang, die Hände etwas weiter vorne, vor den Schultern, und das Becken ist schräg. Anders als bei Katze und Kuh krabbelst du also ein Stück nach vorne.

Jetzt kreist du vom Becken her und machst wirklich große Kreise. Werd von der Hüfte her lang und nimm den Po dann so weit wie möglich nach hinten, sodass die Hüfte leicht gebeugt ist. So hast du beides, Streckung und Beugung. Dann andersherum.

Ist dir das Handtuch zu hoch, mach es kleiner oder leg es weg. Das passiert mir im Video auch.

5. Schmetterling, ab 10:53

Setz dich auf ein Kissen und leg die Fußsohlen aneinander. Probier aus, ob dir Kissen unter den Knien oder unter den Unterschenkeln guttun. Bei mir geht es ohne besser.

Werd vom Becken her ganz lang und fass an die Fußgelenke oder an die großen Zehen. Dann gehst du von der Hüfte her nach vorne, nicht vom Kopf her und gar nicht rund, sondern ganz aufrecht. Die Knie dürfen flattern wie ein kleiner Schmetterling.

Danach lass die Knie locker, als würde jemand sie ganz sanft nach unten ziehen. Du gehst nur so weit nach vorne, wie dein Körper es dir sagt, nicht so weit, wie der Kopf meint, dass es gehen sollte. Es darf ziehen, aber es darf nicht wehtun. Atme in die Hüfte ein und aus.

6. Nachspüren, ab 13:03

Nimm das Kissen weg und setz dich noch einmal in den Sitz vom Anfang. Spür, wie sich deine Hüfte jetzt anfühlt. Es muss noch nicht perfekt sein.

Wenn es nicht bei einem Mal bleiben soll

Mach die Übungen einfach die nächsten zehn Tage und schau, wie sich deine Hüfte verändert.

Und falls du lieber mit jemandem übst, der dich sieht und dir eine Variante gibt, wenn etwas nicht passt: Im Yoga Live-Club üben wir dreimal pro Woche gemeinsam, live von zu Hause aus. Den ersten Monat schenke ich dir.