Nachts um 2 wach: Yoga zum Wiedereinschlafen ab 50

Du wachst auf, ein Blick auf die Uhr: kurz nach zwei.

Und dann liegst du da. Zu müde für irgendetwas Sinnvolles, zu wach zum Wiedereinschlafen.

Ich bin Nicole. Seit dreißig Jahren unterrichte ich Yoga, und für die Übungen hole ich mir das Physio-Extrawissen von meinem Mann Jörg dazu. Hier bekommst du etwas, das du im Bett machen kannst, im Dunkeln, ohne Licht und ohne aufzustehen.

Warum so viele ausgerechnet um diese Zeit wach werden

In dreißig Jahren höre ich eine Sache immer wieder: Viele wachen nachts um dieselbe Zeit auf, meistens zwischen zwei und drei.

Woran das liegt, ist bei jedem verschieden. Bei dem einen sind es die Hormone, bei dem anderen eine Hitzewelle, der Gang zur Toilette oder einfach Unruhe.

Und wenn dich die Deutung dahinter interessiert: Im Ayurveda und in der chinesischen Medizin gibt es für die Nacht eigene Zeitfenster. Dort heißt es, dass die Organe zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich arbeiten, und diese Zeit gehört zur Leber. Wissenschaftlich beweisen lässt sich das nicht. Auffällig ist nur, wie oft genau diese Uhrzeit genannt wird.

Ehrlich gesagt ist das um zwei Uhr nachts aber gar nicht die entscheidende Frage. Wichtig ist, was du machst, wenn du einmal wach bist.

Zwei Wege, und du musst wissen, welcher deiner ist

Da gibt es nämlich zwei Typen. Das sehen wir sogar bei uns zu Hause.

Ich bin die, die liegen bleibt. Ich atme, hole meine Gedanken zurück, und irgendwann schlafe ich wieder ein.

Mein Mann kann das überhaupt nicht. Liegenbleiben macht es bei ihm schlimmer. Er steht auf, bewegt sich ein bisschen, und erst danach geht es wieder.

Beides ist richtig. Deshalb gibt es hier für jeden Weg etwas. Wenn du merkst, dass Liegenbleiben bei dir nicht funktioniert, spring im Video einfach weiter.

Die Einheit: elf Minuten, im Bett

Im Video liege ich auf der Matte, damit du alles sehen kannst. Du machst es nachher im Bett, die Decke bleibt liegen.

Teil 1: wenn du liegen bleibst

1. Länger ausatmen als einatmen

Leg eine Hand auf den Bauch oder einfach neben dich. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, und zwar länger aus als ein. Kein Zählen, kein Schema.

Nach ein paar Runden wechselst du: durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus. Dann wird es von allein leiser, das ist angenehmer, wenn jemand neben dir schläft.

Normalerweise sind Einatmung und Ausatmung gleich lang. Verlängerst du die Ausatmung, kommt der Körper zur Ruhe.

2. Anspannen und loslassen

Wer nicht schlafen kann, ist irgendwo angespannt. Also entspannen wir jetzt ganz bewusst, von unten nach oben:

• Füße anziehen, einatmen, loslassen
• Waden anspannen, loslassen
• Oberschenkel anspannen und dabei den Po zusammenkneifen, loslassen
• Hände zur Faust, Kiefer aufeinander, mit dem Ausatmen lösen
• Schultern nach oben ziehen, loslassen

Der Kiefer und die Schultern sind dabei die interessantesten. Dort sammelt sich tagsüber die meiste Spannung, meistens ohne dass wir es merken. Mehr dazu in der Einheit für Schulter und Nacken.

3. Stirn und Kiefer bewusst weich werden lassen

Die Augen sind zu. Lass jetzt ganz bewusst die Stirn glatt werden. Dann den Kiefer, lass ihn weich werden, die Zähne leicht geöffnet.

Gerade beim Grübeln spannt sich der Kiefer gerne an. Wenn er loslässt, entspannt sich auch die Gesichtshaut.

4. Beine zur Seite, sanfte Drehung

Stell die Beine auf, die Arme liegen etwas auseinander. Lass die Beine zur einen Seite fallen und den Kopf zur anderen. Dann zurück und zur anderen Seite.

Das soll keine Dehnung sein, sondern beruhigend wirken. Wenn die Beine nicht weit gehen, ist das völlig in Ordnung. Drehbewegungen lockern die Wirbelsäule und beruhigen zugleich.

Danach zurück in die Mitte, Beine ausstrecken, Augen schließen. Im besten Fall schläfst du hier schon wieder ein.

Teil 2: wenn du aufstehen musst

Setz dich auf die Bettkante. Wenn jemand neben dir schläft, wechsle das Zimmer, schau einfach, was bei dir geht.

5. Arme heben mit dem Atem

Nimm die Arme an den Körper und dann nach oben, einatmen und ausatmen. Wenn du es schneller brauchst, nimm eine Seite für das Einatmen und die andere für das Ausatmen. Ein bis zwei Minuten, die Augen bleiben zu.

Das ist der eigentliche Zweck: Du holst die Gedanken, die nachts kreisen, zurück in den Körper.

6. Wechselatmung

Nimm die rechte Hand und leg den Daumen an ein Nasenloch. Mit der linken Hand führst du Daumen und Zeigefinger zusammen und legst sie nach unten ab. Nach unten wirkt beruhigend, nach oben wäre es aktivierend, und wir wollen ja zur Ruhe kommen.

Jetzt atmest du links ein, wechselst die Seite und atmest rechts ganz lang aus. Dann rechts ein, wechseln, links aus. Ein paar Runden, gern drei Minuten.

Der Wechselatmung wird im Yoga zugeschrieben, die beiden Gehirnhälften miteinander zu verbinden und dadurch Ruhe zu erzeugen.

Danach löst du die Arme und legst dich wieder ins Bett.

Wenn du gar nicht erst aufwachen willst

Das hier ist die Nothilfe für den Moment, in dem du schon wach bist. Wer regelmäßig schlecht durch die Nacht kommt, fängt besser am Abend an, also bevor es losgeht.

Und falls du lieber mit jemandem übst, der dich sieht und dir eine Variante gibt, wenn etwas nicht passt: Im Yoga Live-Club üben wir dreimal pro Woche gemeinsam, live von zu Hause aus. Den ersten Monat schenke ich dir.