Hüfte mobilisieren in 9 Minuten: warum sie so viel speichert

Beim Aufstehen, beim Treppensteigen, beim ersten Schritt macht sich die Hüfte bemerkbar. Steif, schwer, unbeweglich.

Das ist nicht unbedingt ein Zeichen des Alters, aber es ist ein Signal.

Ich bin Nicole. Seit dreißig Jahren unterrichte ich Yoga, und für die Übungen hole ich mir das Physio-Extrawissen von meinem Mann Jörg dazu. Hier bekommst du eine Einheit von neun Minuten, die die Hüfte wieder locker macht. Sanft, und trotzdem wirksam.

Warum die Hüfte so viel abbekommt

Das viele Sitzen ist das eine. Das andere merkt kaum jemand: Über den Tag spannen wir die Gesäßmuskeln immer wieder unbewusst an. In angespannten Momenten, bei Ärger, beim Zusammenreißen. Das bringt Druck auf die Hüfte, und zwar seit Jahren.

Genau dasselbe passiert weiter oben mit den Schultern. Die ziehen wir hoch, ohne es zu merken, und dann wird der Nacken hart. Dazu gibt es eine eigene Einheit, sieben Minuten für Schulter und Nacken.

Im Yoga gilt die Hüfte als der Ort, an dem sich über die Jahre am meisten sammelt. Was sich da ansammelt, lässt sich mit Bewegung und Atem wieder lösen.

Die Einheit: neun Minuten für die Hüfte

Du brauchst nur eine Matte. Hier sind die Abschnitte mit ihren Zeitmarken, damit du einzelne Stellen wiederfindest.

1. Ankommen, ab 0:56

Setz dich hin, wie du magst, breit oder im Meditationssitz. Leg die Hände an die Hüften, schließ die Augen und atme dreimal tief durch die Nase ein. Lass beim Ausatmen jedes Mal so viel Spannung raus, wie gerade geht.

2. Das Becken bewegen, im Sitzen

Öffne die Augen, strecke ein Bein aus und winkle das andere an. Beide Hände fassen ans Fußgelenk.

Einatmen und das Becken nach vorne bringen, ausatmen und mit dem Becken nach hinten. Die Bewegung kommt aus dem Becken, nicht aus dem Kopf. Der Kopf übernimmt nämlich gerne, er ist der Führungskanal.

Wenn deine Hüfte sehr steif ist, wird die Bewegung ganz klein sein. Das ist völlig in Ordnung. Nach einer Weile darfst du schneller werden, dann geht der Atem von allein mit.

Dann roll dich hinter die Sitzbeinhöcker, wechsle das Bein und mach dasselbe zur anderen Seite. Augen zu, der Fokus bleibt bei der Hüfte.

Dasselbe Prinzip, die Bewegung aus dem Becken statt aus dem Kopf, findest du auch in der Einheit für die Wirbelsäule. Fünf Minuten, gut für den Morgen.

3. Beckenboden und Ausatmung

Jetzt einatmen und in der Hüfte halten. Zieh den Beckenboden nach innen. Schultern locker, Kiefer locker. Halten, halten, halten.

Dann atmest du explosionsartig durch den Mund aus und löst den Beckenboden. Stell dir dabei vor, wie alles, was sich dort angesammelt hat, nach unten abfließt.

Insgesamt dreimal. Danach spür einen Moment in die Hüfte hinein.

4. Hüfte in der Rückenlage, ab 5:34

Leg dich hin, den Kopf ab, die Beine breiter aufgestellt, die Arme locker neben dir. Lass die Knie nach innen und nach außen fallen.

Der Atem läuft hier unabhängig von der Bewegung. Du kannst langsam oder schnell pendeln, der Atem bleibt ruhig und gleichmäßig. Dann die Knie zurück in die Mitte, hüftbreit aufstellen und in das Becken hineinspüren.

Zum Schluss berühren sich die Füße und die Knie fallen leicht nach außen. Der Kopf liegt in Verlängerung der Halswirbelsäule, die Hände auf dem Unterleib.

Jetzt atmest du in deine Hände. Stell dir eine Blase vor, die sich nach vorne, nach hinten und zur Seite füllt. Spannung löst sich beim Ausatmen, nicht beim Einatmen.

5. Nachspüren, ab 8:39

Dreh dich auf die Seite, komm über die Seite nach oben und setz dich noch einmal hin. Spür nach, wie du jetzt sitzt. Oft ist das ein anderes Sitzen als neun Minuten vorher.

Wenn es nicht bei einem Mal bleiben soll

Die Hüfte ist über Jahre steif geworden, sie wird nicht an einem Nachmittag wieder beweglich. Was hilft, ist Wiederholung, nicht Anstrengung.

Und falls du lieber mit jemandem übst, der dich sieht und dir eine Variante gibt, wenn etwas nicht passt: Im Yoga Live-Club üben wir dreimal pro Woche gemeinsam, live von zu Hause aus. Den ersten Monat schenke ich dir.