Morgens steifer Rücken? 5 Minuten Yoga für die Wirbelsäule

Früh aufstehen, und der Rücken meldet sich. Er zieht, er ist steif, manchmal tut er auch weh.

Und dann steht die Frage im Raum: Tut Bewegung jetzt gut, oder ist sie eher schädlich?

Ich bin Nicole. Seit dreißig Jahren unterrichte ich Yoga, und für die Übungen hole ich mir das Physio-Extrawissen von meinem Mann Jörg dazu. Hier erkläre ich dir zuerst, warum der Rücken morgens am steifsten ist. Danach bekommst du fünf Minuten, die ihn wecken.

Warum es morgens am schlimmsten ist

Zwischen je zwei Wirbeln sitzt eine Bandscheibe, und die funktioniert wie ein Schwamm. Nachts, wenn du liegst, saugt sie sich mit Flüssigkeit voll. Das ist gut so, aber sie wird dadurch auch dicker.

Morgens beim Aufstehen sind die Abstände zwischen den Wirbeln deshalb enger als sonst, und es kann sein, dass die Bandscheiben sich etwas herauswölben. Die Wirbelsäule wird steifer, die Muskeln verspannen sich.

Das ist kein Zeichen, dass etwas kaputt ist. Das ist ganz normale Physiologie. Und es löst sich, sobald du dich bewegst.

Die Einheit: fünf Minuten für die Wirbelsäule

Du brauchst nichts. Maximal eine Matte, und wenn du keine hast, mach es auf dem Teppich. Drei Übungen, kein Vorwissen nötig.

1. Katze und Kuh, ab 0:52

Geh in den Vierfüßlerstand. Die Hände stützen auf, die Knie stehen leicht geöffnet unter den Beckenknochen. Der Kopf ist locker.

Bleib erst einmal hier und atme dreimal tief in den Bauch ein und aus.

Dann einatmen und die Wirbelsäule nach oben führen, ausatmen und dich Wirbel für Wirbel nach unten runden. Konzentrier dich dabei aufs Becken, von dort kommt die Bewegung. Nach ein paar Runden darf es etwas schneller werden.

Dass die Bewegung aus dem Becken kommt und nicht aus dem Kopf, ist übrigens dasselbe Prinzip wie in der Einheit für die Hüfte.

2. Drehen im Sitzen, ab 2:26

Streck die Wirbelsäule und setz dich auf die Fersen. Wenn das nicht geht, nimm einen anderen Sitz oder einen Stuhl.

Leg die Hände auf die Schultern. Einatmen und nach rechts drehen, ausatmen und nach links.

Die ersten Bewegungen dürfen ganz klein sein, die Wirbelsäule schläft ja noch. Mach das, was geht. Wenn sie beweglicher wird, darfst du größer werden.

3. Hände hinter dem Rücken, Kopf über die Brust, ab 3:45

Falte die Hände und bring sie hinter den Rücken. Schieb das Schambein leicht nach vorne, damit der untere Rücken lang wird.

Jetzt einatmen und den Kopf nach links nehmen, dann ausatmend über die Brust nach rechts rollen. Einatmen nach links, ausatmen nach rechts.

Fünfmal je Seite, dann in die Mitte zurück, die Hände lösen und der Übung nachspüren.

Wenn es nicht bei einem Mal bleiben soll

Fünf Minuten sind kurz genug, dass sie sich vor den ersten Kaffee schieben lassen. Genau darin liegt der Wert: Was morgens vor dem Kaffee passiert, passiert regelmäßig. Was man sich für später vornimmt, meistens nicht.

Und falls du lieber mit jemandem übst, der dich sieht und dir eine Variante gibt, wenn etwas nicht passt: Im Yoga Live-Club üben wir dreimal pro Woche gemeinsam, live von zu Hause aus. Den ersten Monat schenke ich dir.